Adonis kası nedir? Nasıl yapılır?  

Adonis kası, halk arasında bir nevi karın kası olarak bilinir ancak bunu söylerken asıl kastedilen şey, oblik kaslarının tümüdür. Özellikle adonis kası olarak belirgin hale gelmesi istenen kısım ise external oblik yani; dış obliklerdir. Bu tabiri özellikle erkekler bilse de, elbette kadınlar da bu bölgedeki kaslarının belirginleşmesini isteyebilir.

Adonis kasının (yani aslında dış obliklerin) belirgin bir hale gelmesi için, elbette o bölgedeki kas gruplarını çalıştıran egzersizler yapılmalıdır. Ancak yine de egzersiz yapmak bunun için yeterli olmayacaktır. Çünkü bu görüntüye ulaşmak, aslında uzun ve emek isteyen bir süreçtir. Etkili karın egzersizlerinin yanında, sağlıklı ve düzenli bir beslenme ile de vücuttaki yağ oranı düşürülmelidir. Hatta vücudundaki yağ oranı zaten düşük olan kişiler, egzersizlerle bu bölgedeki kaslarını daha kısa zamanda belirgin hale getirebilirler.

Yani adonis kasına sahip olmak için, vücuttaki yağ oranının düşük olması, düzenli bir beslenme programı ve tüm bunları destekleyen egzersizler yapmak gerekir.

Daha önceki yazımızda vücuttaki yağ oranını nasıl düşürebileceğinden bahsetmiştik. Düzenli bir beslenme programı için ise, unutmaman gereken şey, her insanın uygulayabileceği diyetin kendine özel olduğu. Bu yüzden bu konuda bir uzman yardımıyla mutlaka sana özel bir beslenme programı oluşturmalısın. Biz bu yazımızda, bilinen ifadesiyle adonis kası yapmak; doğru tabiriyle ise dış obliklerini belirgin hale getirebilmek için yapabileceğin bazı egzersiz örnekleri vereceğiz.

Adonis kası geliştirme egzersizleri nelerdir?

İşte dış oblik kaslarını çalıştırabileceğin ve hayal ettiğin görüntüye ulaşmak için sana yardımcı olabilecek bazı egzersizler:

  1. 45 Derece Side Bend

Bu hareket, dış oblikleri en güzel çalıştıran hareketlerden biridir. Bu hareketi, spor salonunda hiperextansion aleti yardımıyla vücut ağırlığınla yapabileceğin gibi; dumbell yardımıyla da yapman mümkün. İşte hareketi anlatan video linki:

45 derece side bend hareketini, 15’er tekrardan 3 set şeklinde yapabilirsin.

  1. Oblique Cable Crunch 

Yine bu hareket de, bir yandan karnın ön kısmındaki kasları çalıştırırken, diğer yandan da karnın yan kısmındaki kas gruplarını; yani dış oblikleri olabildiğince iyi bir şekilde çalıştırır. İşte hareketi anlatan video:

 

Bu hareketi 12-20 tekrardan 3 set şeklinde yapabilirsin.

  1. Side Plank

Bu sabit hareket, hareketi yaptığın taraftaki tüm kas gruplarını stabil bir şekilde çalıştırır. Dolayısıyla dış oblikler için de muhteşemdir. Hareketi zorlaştırmak için üstteki ayağı yukarı kaldırıp öyle bekleyebilir ya da harekete üstteki kol ile rotasyon ekleyebilirsin. İşte hareketi anlatan video :

Side plank hareketine, öncelikle 40-45 saniyelik tek set olarak başlayabilir; daha sonra 1 dakikaya çıkarıp 2-3 set olarak yapabilirsin.

  1. Cable Side Bends

Cable side bend, yine dış oblikleri muhteşem şekilde çalıştıran bir harekettir. Hareket sırasında, aynı zamanda karın bölgesindeki tüm kaslar aktiftir. Dumbell ile de yapılabilir. İşte hareketi anlatan video linki:

Bu hereketi 12-15 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsin.

  1. Decline Weighted Twist

Decline weighted twist, dış obliklerle birlikte karın bölgesindeki kaslarının tamamını aktif hale getirir. Harekete başlarken bir mekik sehpasında mekik pozisyonu alıp, vücudunu 90 derece olacak şekilde konumlandırmalısın. Vücudunun dik olduğundan ve hareket sırasında çenenin altındaki hayali topu ezmediğinden emin olmalısın. İşte hareketi anlatan video:

Bu hareketi, her iki taraf için de 12-15 tekrardan 3’er set şeklinde yapabilirsin.

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder