Bacak Kaslarını Güçlendirmek İçin Ne Yapmalı? Nasıl Beslenmeli?

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için bacak kasları, geliştirilmesi gereken en önemli kas gruplarındandır. Çünkü sağlam ve dayanıklı bir vücuda kavuşmak, ancak güçlü bacak kaslarıyla mümkündür. Ayrıca kaslı bacaklar da kişiye daha fit bir görüntü kazandırır. Peki, bacak kaslarını güçlendirmek için ne yapmalı? Nasıl beslenmeli? Bu yazımızda; hem bu soruları yanıtlamaya hem de etkili bacak egzersizleri, bacak kalınlaştırma hareketleri gibi konuları açıklamaya çalışacağız.

Öncelikle, kas gelişimi konusunda beslenmenin çok önemli olduğunu söylemekte fayda var. Çünkü, ne kadar fazla bacak hareketleri yaparsan yap; sağlıklı ve protein içeren bir beslenme programı olmadan bacak kaslarını güçlendirmen imkânsız. Bu nedenle; bacak kaslarını güçlendirmek için yapman gereken şey, hem sağlıklı ve protein içeren bir beslenme programı uygulamak hem de antrenman programında bacak kası geliştirme hareketleri konusuna etkili şekilde yer vermek.

Kas gelişimi için protein çok önemli olduğundan, beslenme programında proteine yer vermeli ve yağ tüketimini sınırlı tutmalısın. Kas gelişimini desteklemek ve antrenmanlarından hızlı bir sonuç alabilmek için protein tozu kullanmayı düşünüyorsan, bu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr – Cookies N` Cream

Yani, bacak kaslarını güçlendirmek için de tıpkı diğer kas gruplarını güçlendirmek için yapman gerektiği gibi sağlıklı beslenmen ve protein alman şart! Dilersen bir de bacak kaslarını güçlendirmeni sağlayacak etkili bacak egzersizleri konusuna değinelim. İşte hayal ettiğin güçlü bacak kaslarına kavuşmana yardımcı olacak bacak hareketleri.

Bacak Egzersizleri: Leg Press

bacak egzersizi

Makine ayak itişi olarak bilinen bu etkili bacak kası hareketi, ön bacak (quadriceps), arka bacak (hamstrings), kalça kaslarını çalıştırır.

Makineye otur ve sırtını açılı sırtlığa yasla. Ayaklarını ise ayak kısmına omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştir.
Nefes al ve ellerinle stopları aç, tüm yükü bacaklarına al.
Bacaklarını kontrollü şekilde bük ve göğsüne kadar yaklaşmasına izin ver.
Ardından bacaklarını güçlüce iterek başlangıç pozisyonuna dön.

Bacak Egzersizleri: Standing Machine Leg Curls

standing machine leg curl

Ayakta makine bacak bükme olarak bilinen bu bacak kası geliştirme hareketi, arka bacakta bulunan tüm kas gruplarını çalıştırır.
Makinenin basamaklarında ayakta dur. Bacağının birini pede takarken diğeri düz olsun. Ellerinle makaraya tutunarak kendini sabitle ve vücudunu dik tutmaya çalış.
Nefes al ve dizini bükerek ayağını geriye doğru kaldır. Nefes ver ve hareketi tamamla.
Ardından ikinci tekrara geçebilirsin.

Bacak Egzersizleri: Back Squat

back squat

Bu etkili bacak hareketi, normal squat hareketine direnci artırmak için bar yardımıyla ağırlık ekleyerek yapılır. Ön bacak kaslarını (quadriceps), arka bacak kaslarını (hamstrings); ikincil planda ise bel, sırt, karın kasları ve baldırları çalıştırır.

Ayakların omuz genişliğinde açık olsun. Squat pozisyonunda barın altına gir ve barı kürek kemiklerinin üstünde yer alan kaslara oturt.
Barı, bileğini bükmeyecek şekilde ve baş parmaklarınla diğer parmakların aynı hizada olacak şekilde kavra ve kaldır.
Derin bir nefes al ve sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınla yere doğru çömel.
Alçalırken dizlerinin içeri dönmesine izin verme. Kalçaların en az dizlerine paralel olacak kadar alçalmaya özen göster.
Yeniden yükselirken hem kalçalarını kas hem de topuklarınla yeri it.
Ardından ikinci tekrara geçebilirsin.

Bacak Egzersizleri: Donkey Calf

Bu bacak hareketi, triceps suare grubunu ve soleus adalesini çalıştırır.

Makinede ayaklarının ön tepeciklerini ayak koyma yerine bas ve öne dayanarak tutamaçları yakala.
Eğilerek belini sırt dayama pedine yasla ve kaldır. Dizlerin hafif bükülü ve kasılı olmalı.
Topuklarını kontrollü şekilde aşağı bırak.
Ardından topuklarını yukarı basarak kaldır. Bu hareketi, kalf kasın tamamen kasılana kadar yap.

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder