Back Squat / Front Squat Nedir? Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirme ile ilgilenen veya sağlıklı yaşamak için spor yapan herkes, squat hareketini muhakkak denemiştir. Peki, squat nedir? Squat, en önemli vücut geliştirme hareketlerinden biridir ve hiçbir ekipman gerekmeksizin etkili ve kolay bir şekilde vücut geliştirmeyi sağlar. Türkçede “çömelme” anlamına gelen bu etkili hareket, kalça, karın ve bacak kaslarını geliştirmeyi hedefler. Farklı varyasyonları da olan squat hareketi, ağırlıksız veya ağırlıklarla birlikte yapılabilir. Ancak ilk kez yapacak olanların, ağırlıksız yapması daha doğru olacaktır. Zamanla hareketin etkisini artırmak için ağırlıklarla da yapmaya başlanabilir. Kalça ve bacak kaslarını oldukça etkili bir şekilde geliştiren squat hareketinin iki temel varyasyonu, back squat ve front squat olarak iki başlık altında incelenebilir.

 

Squat hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için: Squat nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Yapılır?

 

Bu yazımızda; back squat nedir, back quat nasıl yapılır, front squat nedir, front squat nasıl yapılır, detaylı bir şekilde açıklamaya çalışacağız. Eğer sen de vücut geliştirme ile ilgileniyorsan ve kalça-bacak kaslarını geliştirmek için etkili hareketler arıyorsan, sqaut hareketini programına mutlaka eklemelisin. Dilersen hemen başlayalım.

Back squat nedir? Back squat nasıl yapılır?

back squat

 

Back squat, aslında yapılan normal squat hareketidir. Sadece, direnci artırmak için bar yardımıyla üzerine ağırlık eklediğimizde back squat yapmış oluruz. Back squat hareketi, etkili bir şekilde ön bacak kaslarını (quadriceps), arka bacak kaslarını (hamstrings); ikincil planda ise bel, sırt, karın kasları ve baldırları çalıştırır. Peki, back squat nasıl yapılır?

 

  • Ayakların omuz genişliğinde açık olsun ve ayak parmaklarını yaklaşık 30 derece kadar dışa çevir.
  • Squat pozisyonunda çömelerek barın altına gir ve barın birbirine yaklaştırdığın kürek kemiklerinin üstünde yer alan kaslara oturmasını sağla. 
  • Bakışların düz ileri baksın ve boynunun arkası sıkışmasın. Omuzlar dik ve göğüsler de yukarıda olsun. 
  • Barı, bileğini bükmeyecek şekilde ve baş parmaklarınla diğer parmakların aynı hizada olacak şekilde kavra. 
  • Ardından barı kaldır ve önce sağ, sonra sol ayağınla bir adım geriye git. 
  • Derin bir nefes al ve tıpkı bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınla yere doğru çök. 
  • Alçalırken dizlerin dışarı doğru olsun, içeri dönmesine kesinlikle izin verme. Kalçaların en az dizlerine paralel olacak kadar çök. 
  • Yeniden yükselirken, kalçalarını kasarak yukarı doğru kaldır. Aynı zamanda topuklarınla yeri iterek yüksel. 
  • Ardından ikinci tekrara geçebilirsin.

 

Front squat nedir? Front squat nasıl yapılır?

front squat

Squat hareketinin bir diğer varyasyonu olan front squat hareketini yapmak için, bu kez bar ön omuza alınır. Front squat, oldukça etkili ancak diğer squat hareketlerine göre daha ileri seviye bir egzersizdir. Front squat hareketi, ön bacak kaslarını (quadriceps), kalça kaslarını (gluteus medius, gluteus maximus) etkili bir şekilde çalıştırır. Peki, front squat nasıl yapılır?

 

  • Squat sehpasında barı ön omzuna gelecek şekilde oturt ve ellerinle barı vücuduna sabitle.
  • Ayakların omuz genişliğinde açık olsun ve parmak uçların karşıya baksın. 
  • Nefes alarak alçalmaya başla ve dizlerin yere paralel olana kadar çömel. 
  • Maksimum seviyede alçaldığında, nefes vererek kontrollü şekilde yeniden yüksel. 
  • Ardından ikinci tekrara geçebilirsin. 

 

Farklı hidroliz aşamalarından geçirilmiş, hızlı ve etkili ultra saf hidrolize peyniraltı suyu proteini izolatı (HWPI) karışımı olan bu ürünümüz, squat antrenmanlarında yanında. Bilgi almak ve sipariş vermek için tıkla: Hydrocool 1.36kg Hydrolyzed %100 Whey Protein Isolate Chocolate

 

Daha fazla squat hareketi görmek için: Mutlaka Denemeniz Gereken 8 Squat Hareketi

 

Ayrıca bu yazımız da ilgini çekebilir: Kolay Bir Şekilde Uygulayabileceğiniz 6 Bacak İnceltme Egzersizi

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder