Çok Etkili Biceps (Ön Kol) Egzersizleri

Biceps kası, üst kol bölgesinin ön tarafından bulunan ve pazu olarak da anılan kas grubudur. Ve sporcular arasında her zaman vazgeçilmez bir yere sahiptir. Biceps kası geliştirmek için uygulanan egzersizler, sadece küçük detaylarla çok daha etkili bir hale getirilebilir.

Güçlü bir kol kasına sahip olmak için, egzersiz programına mutlaka biceps kası geliştirme hareketleri de eklemelisin. Bu kası geliştiren en etkili yöntem dumbell egzersizleridir. Hareketleri yaparken dikkat etmen gereken şeyler, kol açısını korumak, bel ve sırt bölgesinden güç almadan sadece biceps kası ile hareketleri tamamlamaktır. Ancak bu şekilde biceps kasının doğru bir şekilde gelişmesini sağlayabilirsin. İşte en çok tercih edilen ve çok etkili olan biceps egzersizleri.

  1. Hammer Curl

Bu hareketi uygularken dik durmalı, dizlerini hafif bükmeli ve kollarını gergin tutmalısın. İki kol aynı anda ve bilekler sabit olacak şekilde, dumbelları omuz hizana kadar kaldır ve yavaşça indirerek başlangıç konumuna geri dön. Hareketin ritmine göre nefesini düzenle ve uygularken de sadece kol kaslarından güç almaya çalış. Biceps (ön kol) kasları için, bu hareketi 8 tekrardan 4 set yapabilirsin.

  1. Dumbell Curl

Bu hareket için de, hammer curl’deki adımların aynılarını uygulamalısın. Dumbellerı kaldırırken bileklerini 180 derece döndür. Başlangıç konumunda eğer bileklerin aşağıya doğru bakıyorsa, omuz hizanda yukarı bakmalı. Bu hareketi biceps (ön kol) kasları için 10 tekrardan 3 set yapabilirsin.

  1. Barbell Curl

Bu harekeri düz veya Z bar ile uygulayabilirsin ve yaparken dikkat etmen gereken şey, hareket esnasında belinin sabit kaldığından emin olmak. Sadece kol kaslarından güç alarak dumbellı omuz hizana kadar kaldır ve yavaşça indir. (Kaldıramayacağın ağırlıklarla bu hareketi yapmaya çalışman, sakatlanmana neden olabilir!) Bu hareketi 8 tekrardan 3 set yapabilirsin.

4.Concentration Curl

Ayakta ya da oturarak yapabileceğin bu hareket zor ama kontrollü bir kaldırıştır. Spor uzmanları, yine de enerjinin tamamını harekete verebilmen için oturarak yapmanı öneriyorlar. Dirseklerini dizine daya, ağırlığı 2 saniyede kaldır ve 4 saniyede indir. Bu hareket biceps (ön kol) kasının tepe kısmına şekil vermeye yarıyor. Hareketi 8 tekrardan 3 set yapabilirsin.

  1. Ez-Bar Reverse Curl

Bükülmüş bir tutuşla Ez-barı tut ve ön kolların dik olana kadar barı kaldır. Bu hareket brachioradialis kasının büyük kısmını, biceps kaslarının dış kısımlarını çalıştırır. Bu hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsin.

  1. Low Pulley Curls

Ayaktayken makineye yüzünü dön ve el tutamacını iyice kavra. Nefes al ve dirseğin sabit kalacak şekilde kolunu bükerek kendine doğru çek. Hareketi tamamladığın kısmında nefes ver. Bu hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsin.

  1. Incline Dumbell Curl

Bu hareket, biceps kaslarının büyük bir bölümünü oluşturan uzun kısmını çalıştırır. Harekete başlarken oturacağın sehpanın eğimini ayarlaman gerekiyor. Eğim ne kadar az olursa, bicepsin uzun olan kısmı da o kadar çok esneme imkanı bulur. 30 derecelik bir eğim, bu hareket için idealdir. Sehpaya oturduktan sonra hareket boyunca kafanın sehpaya temas etmesi gerekiyor (Olası sakatlanmaların önüne geçmek için). Sehpadaki konumunu aldıktan sonra her iki eline almış olduğun dumbellları yukarıya doğru kaldır ve yavaşça indir. Bu hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsin.

Günlük protein ihtiyacını karşılamak ve yoğun egzersizler sonrasında kaslarını yenilemek için şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder