Creatine (Kreatin) Nedir? Faydaları Nelerdir?

Creatine (Kreatin) Nedir?

Vücut geliştirme ile ilgilenen herkes creatine kelimesini mutlaka duymuştur ve bu konuyla ilgili bilgi sahibidir. Dolayısıyla da vücut geliştirme ile yeni ilgilenmeye başlayan kişilerin aklına; creatine nedir, creatine ne işe yarar, creatine nasıl kullanılır gibi sorular takılabilir. Biz de bu yazımızda, bu soruların yanıtlarını açıklamaya çalışacağız ve creatine kullanımı konusunu detaylı bir şekilde ele alacağız.

Creatine nedir?

Creatine (kreatin), vücudumuzda üretilebilen doğal bir amino asittir. Creatinin görevi ise ATP, yani enerji depolarını doldurmak ve efor gerektiren durumlarda kas kuvvetinin sürekliliğini sağlamaktır. Özellikle patlayıcı güç gerektiren durumlarda kaslar, ATP depolarını çok aktif şekilde kullanırlar. Yani creatine, vücut için ikincil bir enerji kaynağıdır. Özellikle vücudun enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda kullanılır.

Creatinin insan vücudunda üretildiğini yukarıda belirtmiştik. Dolayısıyla, bu önemli maddeyi dışarıdan almak da mümkündür. Günlük olarak alınması gereken creatine miktarı, creatine mono hidrat için 4 veya 5 gramdır. Bu miktarın yiyeceklerden karşılanabilmesi için 1-2 kg kırmızı et ve balık yemek gerekir. Bu da sindirim, zaman ve maliyet açısından çok zor olacağı için; vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, dayanıklılık sporu yapanlar ve yaşlılar; kreatini gıda takviyesi kullanarak vücutlarına alabilirler. Yalnızca, gençler tarafından çok kullanılmasına rağmen henüz 18 yaş altındaki kişilerin kullanımına dair yeterli araştırma yapılmadığından, 18 yaşından küçük olanların kreatin gıda takviyesi kullanmaları önerilmemektedir.

Creatine Ne İşe Yarar?

Creatine ne işe yarar?

Creatinenin insan vücudu için önemini açıkladıktan sonra, bir de creatine ne işe yarar sorusunu ele alalım. İşte creatinenin faydaları şu şekilde özetlenebilir:

  • Creatine, atletik performansı arttırır ve vücudun protein üretimine yardımcı olur.
  • Antrenman sonrasında yaşanan protein yıkımını azaltır ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı sağlar.
  • Kas hücrelerinin su tutmasını sağlar ve kas hacmini arttırır; bu sayede kaslar daha dolgun gözükür.
  • Parkinson hastalığının tedavisi için olumlu etkileri vardır.
  • Kas gelişimi yavaş olan kişilere yardımcı olabilir.
  • Beyin gücünü geliştirmeye yardımcı olur ve depresyona iyi gelir.
  • Kemik rejenerasyonunu geliştirir, kas lifi boyutunu arttırır, miyozini arttırır.
  • Maksimal yoğunluğu yüksek egzersizler sırasında, performansı arttırır.

Creatine nasıl kullanılır?

Vücut geliştirme ile yeni ilgilenmeye başlayan kişiler spor hocalarından creatinenin önemini duyduktan sonra creatine kullanımı konusunu araştırmaya başlarlar. Peki cretaine nasıl kullanılır ve creatine kullanımı nasıl olmalıdır?

Creatine kullanımı konusunda, ilk olarak bir hafta creatine yüklemesi yapılması önerilir ama bunun dışında; sen günlük olarak normal dozlarda alabilir ve 3 hafta sonunda yüklemeyle aynı seviyeye gelebilirsin.

Creatine yüklemesi ile kasların creatine dolgunluğuna ulaşması hedeflenmektedir. Birçok supplement firması, creatine kullanmaya başlarken kişilerin 1 hafta boyunca günde 15-25 gram creatine kullanmasını tavsiye etmektedir. 1 haftanın sonundaki koruma evresinde ise, her gün daha küçük dozlarda; 5-10 gram arası creatine kullanılarak, creatine doygunluğunun korunması hedeflenir. Bu yükleme evresi, daha iyi sonuçlar vermez; sadece daha hızlı sonuçlar verir. Bu nedenle yükleme evresini atlayıp atlamamak sizin vereceğiniz bir karardır.

Creatine mono hidrat için günlük alınması gereken doz ise yaklaşık olarak 5 gramdır. Ancak bu en az miktardır ve 90 kilonun üzerinde kişiler bu miktarı 10 grama kadar çıkarabilirler. Creaitine kullandıkça kaslarda depolanır ve yaklaşık 2 hafta sonra etkisini göstermeye başlar.

“Creatine spordan önce mi sonra mı alınmalıdır?” sorusuna gelecek olursak; antrenman yapılan günlerde spordan sonra alınabilir. Çünkü araştırmalar spordan sonra kullanımının daha etkili olduğunu göstermektedir. Antrenman yapılmayan günlerde ise istenilen vakitte kullanılabilir.

Tüm bu bilgilerin dışında, creatinenin yüksek glisemik indeksli bir karbonhidratla alındığında daha etkili olduğu bilinmektedir. Çünkü böyle yapıldığında, insülin yükselir ve creatinenin kaslara gönderilmesini sağlayan, insülin hormonudur. Ancak elbette düşük karbonidratlı besleniliyorsa, bunu yapmaya gerek yoktur. Ayrıca, creatine kaslardaki su miktarını arttırdığı için creatine kullanımı süresinde bol bol su tüketmek gerekmektedir.

Eğer sen de dayanıklılığını arttırmak, kas kütlesi yapmak ve atletik performansı maksimize etmek amacıyla creatine kullanmak istiyorsan bu ürünümüz dikkatini çekebilir: Ultimate Creatine Monohydrate 300 Gr

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler?

En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.