Definasyon Dönemi Nedir? Ne Zaman ve Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirme ile ilgileniyorsan definasyon, definasyon dönemi, define vücut gibi terimleri mutlaka duymuşsundur. Definasyon dönemi; bulk döneminden sonra, yani yüksek kalorili beslenme programı ile kas kütlesini arttırdıktan sonra, vücuttaki yağları eriterek kas kütlelerinin ortaya çıkarılmasıdır. Genellikle orta ve ileri düzey vücut geliştirme yapanlar tarafından uygulanmaktadır. Definasyon, temelinde protein yönlü beslenmeyi arttırarak, karbonhidratı düşürmeyi barındırır.  Fakat bu dönemde dikkat edilmesi gereken en önemli mevzu; tek başına yağ kaybetmek değildir. Kas kaybı yaşamadan yağ yakabilmektir.  İşte definasyon dönemi ile ilgili tüm merak edilenler.

Definasyon neden önemlidir?

Definasyon ideal vücuda ulaşmaktaki son adımdır. Kişi, bütün bir kış boyunca çalıştıktan sonra, yaptığı antrenmanların tam karşılığını definasyon döneminde almaktadır. Yani uzun süre boyunca kütle kazanan vücut, bu dönemde parçalanma ve şekillenme safhasındadır.  Bulk dönemindeki serbest antrenman ve beslenme programı, definasyon döneminde yerini sıkı bir diyet programına bırakır.

Definasyon ne zaman uygulanmalıdır?

Definasyon dönemi bulk adı verilen bol kalorili ve kas kütlesi artışı sağlanılan dönemden sonra yapılmalıdır. Tabii ki definasyon döneminin zamanı sadece bu unsura bağlı değildir. Bu dönem mevsimsel olarak da ayrılabilir.  Definasyon dönemi için en uygun dönem havaların ısınmaya başladığı zamandır. Bunun oldukça basit bir nedeni vardır; vücudumuz kış aylarında vücut sıcaklığını stabil tutmak için yağları yakmak istemez. Havaların ısınmasıyla birlikte bu davranışın gereksiz olduğunu anlayarak yağ yakımını hızlandırmaya başlar. Yani yaz dönemine yaklaşırken girilen definasyon dönemi daha etkilidir.

Definasyon döneminde nasıl beslenilmelidir?

Definasyon dönemi, bulk döneminin aksine daha düşük kalorili besinlerin tüketildiği bir dönemdir. Definasyon döneminde vücut, enerji kaynağı olan karbonhidratların azalması ile birlikte yağları parçalar ve yağ yakımını başlatır. Bu dönemde kalori hesabı oldukça önemlidir, gün gün alınan ve harcanan kalori not edilerek karşılaştırılmalıdır. Her zaman alınan kalori, harcanan kaloriden düşük olmalıdır.  Harcanan kaloriden, alınan kalori 200 ile 500 kalori arası fazla olmalıdır. Bu miktarın fazlalığı istenmeyen bir şekilde kas yıkımına sebebiyet verebilmektedir. Tabii ki bu oranın kişinin fiziki özelliklerine göre farklılık gösterebileceği unutulmamalıdır.

İçeriğinde yağ, şeker ve karbonhidrat bulunmayan; kas kaybetmeden kilo vermeyi destekleyen şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Iso Cool Protein 2270 Gr

Definasyon döneminde antrenman nasıl olmalıdır?

Definasyon döneminde antrenman oldukça önemlidir. Bu dönemde bilinenin aksine ağırlık antrenmanlarına ara verilmemelidir. Definasyon döneminde diyet ile birlikte aerobik tarzı egzersizler de yağ yakımını hızlandıracaktır. Aerobik egzersizler arasında bisiklet, koşu gibi egzersiz türleri bulunmaktadır. Aerobik egzersizlerin kas yıkımına sebebiyet vermemesi için bu dönemde ağırlık antrenmanları da uygulanmalı, yüksek proteinli besinler veya ek besinler tüketilmelidir.

Günlük protein ihtiyacını karşılamak ve yoğun egzersizler sonrasında kaslarını yenilemek için şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr

Doğru bilinen yanlışlar nelerdir?

Definasyon dönemi deyince herkesin aklına hafif ağırlıkların kullanıldığı, bolca kardiyo yapıldığı, uzun setlerin olduğu antrenman programları gelmektedir. Fakat durum tam olarak böyle değil. Dikkat edilmesi gereken nokta kas kaybı yaşamadan, yağ yakımı sağlayabilmektir. Bu da tahmini (kesin rakam değildir; kişiden kişiye bu setler değişebilmektedir) 8-12 tekrarlar ile yüksek ağırlıklar eşliğinde ve temel kas gruplarına etki edecek şekilde çalışmaktır. Bu tarz çalışmanın birçok faydası vardır. Definasyon döneminde bu şekilde çalışmak, laktat denilen asidin ortaya çıkmasına neden olur. Bu da HGH’nin yani büyüme hormonunun salınımına sebebiyet verir. HGH, kemiklerin güçlenmesi ve yağ yakımını hızlandırmak gibi önemli görevleri üstlenir. Egzersiz esnasında üretilen HGH hormonu ise, hızlı yağ yakımına yardımcı olurken ve kas yapımını destekleyicidir.

Definasyon döneminde ek besin kullanmalı mıyım?

Definasyon döneminde ek besin alma zorunluluğu yoktur. Fakat ek besinlerin genel faydası olduğu gibi bu dönemde de faydaları olabilmektedir. Yağ yakımını hızlandırmak için L-Karnitin gibi yağ yakıcılar, aerobik egzersizler doğrultusunda kas yıkımına sebep olmamak için Whey Protein kullanılabilir.

Definasyon döneminde yapılan hatalar nelerdir?

Definasyon döneminde sıkça yapılan hataları dört başlık altında toplayabiliriz.

  • Çok düşük kalori tüketmek: Aşırı derecede düşük kalori alınımı, kas kaybına, hastalıklara, vücut direncinin düşmesine sebebiyet verebilmektedir. Bu yüzden antrenmanda harcanılan kaloriyi aşmayacak şekilde, düzenli ve dengeli olarak kalori alınmalıdır.
  • Bilinçsiz supplement (ek besin) kullanımı: Definasyon döneminde ek besin kullanmak şart değildir fakat yukarıda bahsettiğimiz gibi birçok yararı vardır. Fakat ek besinler içeriği bilinmeden kullanılmamalıdır. Bilinçsiz ek besin kullanımı vücutta istenmeyen kalorilerin oluşmasına sebebiyet verebilir.
  • Besin çeşitliliği olmadan beslenmek: Definasyon döneminde tekdüze beslenmek sıkça yapılan hatalardan bir tanesidir. Bu dönemde tek yönlü beslenmek vücudumuz için gerekli olan mineral ve vitaminlerin vücuda alınımının önünde büyük engeldir. Bu da vücudun bağışıklık sistemini güçsüzleştirmektedir.
  • Direkt olarak beslenme programından yağın çıkarılması: Yağın metabolizmanın daha hızlı işlemesine yardımcı olduğunu düşündüğümüzde direkt olarak diyetten yağı çıkarmak yanlış bir davranıştır. Yağ tüketmemek suda çözülen K, D, E gibi vitaminlerin vücut için kullanılmamasına sebep olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yağ kaynaklarının fazla kalori içerdiğidir. Bu yüzden kalorisi az yağ kaynakları tüketilmelidir.

 

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder