Definasyon Döneminde Mutlaka Yapmanız Gereken 10 Aktivite

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler, definasyon dönemi tabirine son derece aşinadırlar. Çünkü vücut geliştirmeciler için iki önemli dönem vardır: Çok sevilen bulk dönemi ve oldukça zor olan definasyon dönemi. Peki, definasyon dönemi nedir, ne anlama gelmektedir? Definasyon döneminde amaç, yağ tabakasından kurtularak kasların belirgin bir hale gelmesini sağlamaktır. Bu nedenle, bu dönemde yağ ve şeker oranının minimumda, protein oranının ise maksimumda tutulduğu bir diyet uygulanır. Definasyon dönemleri, ayrıca özen gerektirdiği için oldukça zorlu bir şekilde geçer. Bu süreçte yağ ve şeker alımı olmaz, yalnızca kompleks karbonhidratlarla beslenilir ve bolca protein tüketilir. Ayrıca antrenmanlar konusunda da amaç parçalama olduğu için dev setler veya süper setler tercih edilmelidir. Benzer şekilde, definasyon döneminde yapılan kardiyo antrenmanlarının da sürelerinin artırılması gerekir. Peki, definasyon döneminde ne tür aktiviteler yapmak doğrudur? Bunun en net cevabı, yağ yakıcı aktiviteler yapılması gerektiğidir. İşte definasyon döneminde mutlaka yapman gereken bazı şeyler…

 

Yağ ve şekerden uzak durmak

 

Definasyon döneminin en önemli belirleyicisi, beslenmedir. Bu nedenle, bu dönemde yağ ve şeker içeren her türlü besinden uzak durmalısın. Ancak bu şekilde istediğin vücuda sahip olabilirsin.

 

Protein ağırlıklı beslenmek

 

Definasyon dönemi için beslenmenin önemini sürekli vurguluyoruz. Bu dönemde amaç kasları belirginleştirmek olduğu için; yağ ve şeker tüketimini sıfırlamanın yanında, bir de bolca protein tüketmen gerekiyor. Protein ağırlıklı beslenmek, definasyon döneminden başarılı bir şekilde çıkmanı kolaylaştıracaktır.

 

Karbonhidratı azaltmak

 

Karbonhidratlar, enerji açığını kapamak için oldukça önemlidirler. Bu nedenle sporcu beslenmesinde de vazgeçilmez bir yere sahiptirler. Ancak definasyon döneminde karbonhidrat alımını azaltmak son derece mantıklı olabilir. Çünkü bu sayede protein artacak ve bu da kaslarımızın daha hızlı belirginleşmesini sağlayacaktır.

 

Kalori açığı oluşturmak

 

Definasyon döneminde amaç yağ yakmak olduğu için, günlük kalori ihtiyacından daha az kalori almak gerekir. Çünkü bu şekilde vücut, yağ yakmaya başlayacaktır. Bu nedenle ilk olarak günlük kalori ihtiyacı belirlenmeli ve bunun 300-500 daha altında bir kalori alımıyla vücudun yağ yakmaya başlamasına destek olunmalıdır.

 

Kardiyo antrenmanlarını artırmak

 

Definasyon döneminde, kardiyo antrenmanlarının sürelerini artırmak gerekir. Bundaki amaç, vücudun kalori açığını artırarak daha fazla yağ yakmasını sağlamaktır. Kardiyo antrenmanları sayesinde, gün içinde yakılan kalori miktarı da artacaktır. Bu sayede, alınan kalori miktarını fazla azaltmaya gerek kalmaz ve kişinin az kalori alımına bağlı spor performansının düşmesi ihtimalinin de önüne geçilmiş olur.

 

Metabolik stres antrenmanları yapmak

 

4 set 12-15 tekrar civarında ve düşük dinlenme aralıklarıyla yapılan bir antrenman, metabolik stres antrenmanına örnek olarak gösterilebilir. Metabolik stres oluşturmak, daha fazla kalori yakımı sağlar. Vücut glikojen depolarını da daha çok kullanacağı için yağ kaynaklarını kullanmaya başlayacaktır. Bu da definasyon döneminde son derece istenen bir durumdur.

 

Az ağırlık, çok tekrar sayısı!

 

Definasyon döneminde, normalde kaldırılan ağırlıkları azaltıp setlerdeki tekrar sayılarını artırmak tavsiye edilmektedir. Bu sayede kaslar stabil kalırken, kasların aralarındaki yağ dokuları fazla tekrar sayıları nedeniyle yakılacaktır. Bu da kasların belirginleşmesine yardımcı olmak anlamına gelir.

 

Bol su tüketmek

 

Definasyon döneminde amaç yağ yakımı olduğu için, mutlaka bol su tüketmek gerekir. Bu nedenle, bu dönemde hem öğünlerin arasında hem de sabah kalktığında ve gece yatmadan önce mutlaka su içmelisin. Su, yağ yakımını destekler ve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.

 

Bisiklet, koşu gibi aerobik egzersizlere yer vermek

 

Definasyon döneminde aerobik egzersizler yapmak da yağ yakımını hızlandıracaktır. Bunlara, bisiklet ve koşu örnek olarak gösterilebilir. Ancak, bu tarz egzersizlerin kas yıkımına sebebiyet vermemesine dikkat edilmelidir. Bunun için ağırlık antrenmanlarına ara verilmemeli ve yüksek protein almaya özen gösterilmelidir.

 

Besin takviyelerine başvurmak

 

Definasyon döneminde tabii ki besin takviyesi almak gibi bir zorunluluk yoktur. Ancak ek besinlerin genel faydalarından bu dönemde de yararlanılabilir. Örneğin yağ yakımını hızlandırmak için L-Karnitin gibi yağ yakıcılar kullanılabilir. Ya da yapılan aerobik egzersizlerin kas yıkımına sebep olmaması için whey protein alınabilir.

 

Eğer sen de definasyon döneminden hızlı bir şekilde sonuç almak istiyorsan, içeriğinde yağ, şeker ve karbonhidrat bulunmayan; kas kaybetmeden kilo vermeyi destekleyen şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Iso Cool Protein 2270 Gr

 

Bu yazılarımız da ilgini çekebilir:


Definasyon Dönemi Nedir? Ne Zaman ve Nasıl Yapılır?

Bulk Dönemi Nedir? Vücut Hacmi Nasıl Artırılır?

Metabolizmayı Hızlandıran 5 Yağ Yakıcı İçecek Tarifi

 

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder