Evde Vücut Geliştirirken Yapılacak Hareketler

 

Evde Vücut Geliştirirken Yapılacak Hareketler

Zamandan ve ekonomik yönden tasarruf yapmak isteyen birçok kişi, spor salonu yerine evde vücut geliştirme yapmak istiyor. Tabii ki spor salonunda çalışmanın kendi içinde farklı faydaları bulunuyor. Fakat zamanı az olan, bireysel çalışmayı seven ve sürekli olarak spor salonuna ücret ödemek istemeyen kişiler, evde fitness hareketleri ve evde kas geliştirme hareketleri ile kilo verebiliyor ve vücut geliştirilebiliyorlar. Biraz sonra evde vücut geliştirme yapmak isteyenler için birkaç temel hareket vereceğiz. Eğer sen de vücut geliştirme yapmak istiyorsan bu temel hareketler ile evde vücut geliştirme sürecini başlatabilirsin. Tabii ki daha sonrasında kendi antrenman programını oluşturmayı, yeni hareketler eklemeyi unutma! Keyifli sporlar!

Not: Aşağıda sadece hareketlerin yapılışı verilmektedir. Tekrar ve set sayıları için mutlaka bir antrenman programı oluşturulmalıdır. Buna ek olarak aşağıda temel 5 hareket verilmiştir. Evde vücut geliştirme hareketlerinin sayısı oldukça fazladır ve birçok farklı alternatif yaratılabilir.

1. Dips nasıl yapılır?

Push up; yani şınav hareketi birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmaktadır. Bunlardan biri omuz kaslarıdır. Ancak hareketi biraz daha omuza yönlendirmek ve omuz kaslarını daha izole bir şekilde çalıştırmak için push up hareketinin bu uyarlamasını yapmak daha etkili olacaktır. Peki, v- push up hareketi nasıl yapılır?

  • Oturma pozisyonunda bir sandalye arkaya koyulur.
  • Avuç içleri ile sandalyenin oturak kısmı tutulur.
  • Yavaşça aşağı inilir ve bu esnada nefes alınır.
  • Yukarı çıkarken nefes verilir ve bir hareket tamamlanmış olur.

Not: Hareketi zorlaştırmak için ayak kısmına bir sandalye koyulabilir.

2. Şınav nasıl çekilir?

Bu hareket, ön ve yan omuz kaslarını geliştirmek için idealdir. Peki, dumbell front raises nasıl yapılır?

  • Kollar omuz hizasında açılır, bu esnada yüz yere bakar.
  • Göğüs yere değme noktasına getirilinceye kadar kollar kırılır.
  • Daha sonrasında başlangıç noktasına dönülür.
  • Aşağı inerken nefes alınır, yukarı çıkarken nefes verilir.

3. Squat nasıl yapılır?

Bu hareket, ön ve yan omuz kaslarını; bunun yanı sıra kol kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Peki, front press nasıl yapılır?

  • Ayaklar 45 derecelik açı ile açılmalıdır.
  • Bacaklar ise omuz genişliğinde konumlandırılmalıdır.
  • Dizler ayak uçları mesafesinde olmalıdır.
  • Sırt düz ve baş dik bir şekilde tutularak popo hafifçe dışarı çıkartılmalıdır. Ve hafif bir eğim sağlanmalıdır.
  • Çömelmeden önce kollar yere paralel bir şekilde karşıya doğru tutulmalıdır.
  • Sağlanılan pozisyon ile çömelerek tekrardan kalkılmalıdır.

Evde Vücut Geliştirme

4. Mekik nasıl yapılır?

  • Sırt üstü yatılır.
  • Ayaklar birleşik konumlandırılır.
  • Eller ensede veya göğüste tutulur.
  • Ve kişi öne doğru bükülmelidir.

5. Barfiks nasıl çekilir?

  • Mesafe omuz genişliğinde olacak şekilde, iki el ile bar tutulmalıdır.
  • Barı tuttuktan sonra, avuç içleri içe doğru bakmalıdır.
  • Barfikse asılınır. Bu esnada kişi kendini tamamen serbest bırakmamalıdır. Aksi takdirde dirsek ve omuzda sakatlıklara sebebiyet verilebilir.
  • Asılı durumdayken ve hareket halindeyken, kaslar kasılı bir şekilde tutulur.
  • Kişi kendini kollarıyla değil sırtıyla yukarı doğru çekmelidir.
  • Hareket boyunca sırt ve kafa dik olmalı, hiçbir şekilde vücut eğik olmamalıdır.
  • Hareket boyunca çene yukarı doğru kalkmamalıdır.
  • Kişi kendini yukarı çektikten sonra aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
  • Bu esnada ayaklar çapraz bir şekilde üst üste koyulabilir.

Evde vücut geliştirme yaparken günlük protein ihtiyacını almayı unutma! Yüksek hammadde standartlarına uygun olarak Ultimate tesislerinde üretilen bu protein tozumuz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr- Chocolate Creme

Bu Yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Kas Geliştirme
Fitness Programı
Kol Kası Geliştirme
Metabolizmayı Hızlandıran 5 Yağ Yakıcı İçecek Tarifi
Kreatin Nedir?
Kilo Almanın Yolları
Sağlıklı Yaşam için Neler Yapmalıyız?
Kol Kası Geliştirme

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.