Hamstring Kası Nedir? Nasıl Geliştirilir?

 

Hamstring Kası Nedir? Nasıl Geliştirilir?

Kas geliştirme ile ilgilenen veya düzenli olarak egzersiz yapan herkes, hamstring kelimesine bir parça aşinadır. Peki, hamstring kası nedir? Bacağın arka kısmında, diz kapağı ile kalçalar arasında kalan kaslar hamstring kasları olarak adlandırılır. Hamstring kasları; biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gracilis, sartorius, adductor magnus kaslarından oluşur. Fit görünen ve aynı zamanda kuvvetli bir vücut için bacak kası geliştirme çok önemlidir. Ve bacak kasları içerisinde, arka bacak kası geliştirme konusu ayrı bir öneme sahiptir. Peki hamstring nasıl geliştirilir? Elbette bu, hamstring kaslarını geliştirmek için yapılması gereken etkili bacak hareketleri ile mümkün olabilir. Bu yazımızda, arka bacak kaslarını geliştirmek için yapılması gereken etkili bacak hareketlerine yer vereceğiz. Ancak bundan önce, hamstring gelişimi konusunda bir başka önemli noktaya da değinmekte fayda var. Hamstring kasını geliştirirken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, bacağın ön kısmında bulunan quadriceps kaslarını geliştirmeyi de unutmamaktadır. Çünkü vücut, ancak arka ve ön grup kasları dengeli bir şekilde çalıştırıldığında sağlıklı ve güçlü bir duruş kazanabilir. Aksi takdirde, kişinin sakatlanma riski artabilir ve dengesiz kas gelişime bağlı duruş bozuklukları görülebilir. Dilersen şimdi de hamstring kası nasıl geliştirilir sorusunu yanıtlayalım. İşte arka bacak kası geliştirme konusunda oldukça etkili olan bacak hareketleri.

Arka bacak kası geliştirme: High Donkey Kicks

Bacak hareketleri arasında oldukça sık tercih edilen High Donkey Kicks, özellikle arka bacak kası geliştirme konusunda etkilidir. Peki, High Donkey Kicks nasıl yapılır?

  • Harekete başlamak için dört ayak pozisyonuna gelin. Hareket sırasında belinize zarar vermemek için karnınız daima sıkılı şekilde olsun.
  • Tek bacağınızı dizden bükülü olacak şekilde geriye doğru tekme atar gibi yükseğe kaldırın. Bu yükseklik, maksimum belinizde ve omurganızda baskı hissetmeyecek noktaya kadar olmalı.
  • Hareket sırasında kalçanızı iyice sıkarak gerginliği hamstring’lerinizde hissetmeye çalışın.

High Donkey Kicks, hangi kasları çalıştırır? Bu hareket arka bacak kasları dışında, kalça kaslarını da oldukça etkili şekilde çalıştırır. Karın kasları sıkılarak yapılırsa, bu bölge de aktif hale geçecektir.

CLA kilo verdirir mi?

Arka bacak kası geliştirme: Squat Jumps

Squat Jumps da bacak hareketleri arasında en fazla tercih edilenler arasında yer alır. Arka bacak kası geliştirme için olduğu kadar ön bacak kası geliştirme için de tercih edilmektedir. Peki, Squat Jumps nasıl yapılır?

  • Harekete başlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde squat pozisyonuna gelin.
  • Dizler parmak ucunu geçmeyecek şekilde eğilin ve topuklarınızdan güç alarak yükselin. Bu squat hareketinden kalkışınız zıplayarak olsun.
  • Her seferinde kalkarken zıplayın ve harekete ara vermeden tekrar sayınız sona erene kadar devam edin.

Squat Jumps, hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket; ön bacak kasları, arka bacak kasları ve kalça kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırır.

Arka bacak kası geliştirme: Deadlift

Deadlift, arka bacak kası geliştirme konusunda oldukça etkili bir harekettir. Peki, Deadlift hareketi nasıl yapılır?

  • Bacaklar omuz genişliğinde açık ve parmaklar hafifçe dışarı dönük olsun.
  • Bar veya dumbell'lar, ayak bileği ve parmakların tam arasına; barı tutacağın yer bileklerinin yaklaşık 5 cm üzerine denk gelsin.
  • Sonra eğil ve barı ellerin bacakların hemen dışında onlara değecek genişlikte iki elinle tut.
  • Kalçanı hafifçe aşağı indir ve kalçaların dizlerinden daha yukarıda olsun.
  • Hareket sırasında suratın yere veya yukarı değil; öne baksın. Aynı şekilde omuzların geride, sırtın da dümdüz olsun.

Squat Jumps, hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket; beli, kalçayı ve hamstring’leri etkili şekilde çalıştırır. Aynı zamanda ağırlığa bağlı olarak kol ve sırt kasları da aktif hale geçecektir.

Arka bacak kası geliştirme: Standing Leg Curls

Standing Leg Curls hareketi de etkili bacak kası geliştirme hareketlerinin başında gelir. Peki, Standing Leg Curls nasıl yapılır?

  • Makinenin basamaklarına çık ve ayakta dur. Bacağının birini pede tak; diğeri düz olsun. Vücudunu dik tutabilmek için ellerinle makaraya tutunarak kendini sabitleyebilirsin.
  • Daha sonra nefes al ve dizini bükerek geriye doğru kaldır. Nefes vererek hareketi tamamla.

Arka bacak kası geliştirme: Glute Ham Raise

Glute Ham Raise hareketi, zor ancak etkili bir kas geliştirme hareketidir. Peki,
Glute Ham Raise nasıl yapılır?

  • Makinenin destek yeri, bacaklarının üst kısmına gelecek ve ayakların üzerinde sabit duracak şekilde ayarla.
  • Ellerini göğsünün üstünde birleştir ve dizlerini doğru açıya getir. Karnını sıkarak kalçanla 90 derecelik açı yapana kadar, gövdenle yavaşça öne doğru eğil.
  • Arka bacaklarını sıkarak hızlıca başlangıç pozisyonuna gel.
  • Eğer makine; yani glute ham developer yoksa; bu hareketi, bir matın üzerinde diz çökerek ve birinden ayaklarını tutması için yardım isteyerek de yapabilirsin.

Eğer sen de yaptığın kas geliştirme hareketlerinden en fazla verimi alabilmek için antrenmanlarını etkili bir protein tozu kullanarak desteklemek istiyorsan bu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Prostar %100 Whey Protein 2390 Gr - Strawberry

Bu Yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Kreatin Nedir?
Kilo Almanın Yolları
Sağlıklı Yaşam için Neler Yapmalıyız?
Kol Kası Geliştirme

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.