Kalça Hareketleri

Kalça Hareketleri

Her insanın spora başlama amacı birbirinden farklı olsa da genelde herkes, vücudunu şekillendirmek ve daha güzel bir vücuda sahip olmak için spor yapar. İşte güzel bir vücuda sahip olmanın bir bölümü de kalça egzersizleri ile mümkündür. Çünkü sıkı kalça kasları, hem daha fit bir görüntü yakalamaya hem de vücudu güçlendirmeye ciddi şekilde yardımcı olur. Bu yazımızda, uygulamak üzere bir kalça egzersiz programı arayanlar için, en etkili kalça sıkılaştırma hareketleri konusuna değineceğiz. İşte daha sıkı kalçalara sahip olmak için uygulayabileceğin en etkili kalça egzersizleri!

Kalça egzersizleri: Kick back- Geriye tekme

Bu hareket, etkili bir kalça sıkılaştırma hareketidir. Peki, geriye tekme hareketi nasıl yapılır?

  • Dirseklerini ve dizlerini 90 derece yapacak şekilde bükerek 4 ayak pozisyonuna gel.
  • Bir bacağını, dizinin açısını hiç değiştirmeden kalçandan yukarı doğru iterek geriye tekme atıyormuş gibi kaldır.
  • Hareketi yaparken; karnını sıkarak belini korumaya ve sırtını kambur olmayacak şekilde düz tutmaya özen göster.

Geriye tekme hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, kalça ve arka bacaktaki kas gruplarını çalıştırır.

Kalça egzersizleri: Bridge- Köprü

Bu hareket, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırarak sıkı kalçalara sahip olmanıza yardımcı olur. Peki, köprü hareketi nasıl yapılır?

  • Ayak tabanların yerde, kolların yanlarda olacak şekilde sırtüstü uzan.
  • Nefes ver ve vücudunu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı kaldır. Bu sırada kalçanı iyice sıkmalısın.
  • Kalçanı kaldırdığında vücudun, omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
  • Nefes al ve verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanı yavaşça yere indir.

Köprü hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket; kalça, sırt ve bel bölgesindeki kas gruplarını çalıştırır; ayrıca omurganın da esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Kalça egzersizleri: Squat

Kalça sıkılaştırma hareketleri denince akla ilk gelen egzersiz squat'tır. Peki, etkili bir kalça sıkılaştırma egzersizi olan squat nasıl yapılır?

  • Ayaktayken ayakların 45 derecelik açı ile açık olsun.
  • Bacaklarını ise omuz genişliğinde konumlandır.
  • Sırt düz ve baş dik bir şekilde tutularak kalçanı hafifçe dışarı çıkartarak aşağı doğru eğil.
  • Bunu yaparken dizlerinin ayak parmak uçlarını geçmemesine ve sırtında hafif bir eğim olmasına özen göster.
  • Ardından topuklarından yeri iterek yeniden yüksel ve hareketi tekrarla.

Squat hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket ön bacak kasları, arka bacak kasları ve kalça kaslarını etkili şekilde çalıştırır.

Kalça Geliştirici Egzersizler

Kalça egzersizleri: Lunge

 
Bu hareket, kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Peki, lunge hareketi nasıl yapılır?

  • Ayakta dik durarak başlangıç pozisyonunu hazırla.
  • Ardından iki dizinle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir bacağınla ileriye doğru bir adım at ve çömel.
  • Bunu yaparken kalçanı sık ve öndeki bacağının arka kas gruplarını, arkadaki bacağının ise ön kas gruplarını hissetmeye çalış.
  • Sonra kalça ve bacaklarını sıkarak ayakların yan yana olacak şekilde doğrul.
  • Yeterli tekrar sayısının ardından aynı hareketi, diğer bacağın için de uygula.

Lunge hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket arka bacak, ön bacak ve kalça kaslarını etkili şekilde çalıştırır.

Kalça egzersizleri: Side Lying One Leg Lift

Bu hareket, kalça kaslarını en etkili şekilde çalıştıran hareketlerden biridir. Peki, side lying one leg lift hareketi nasıl yapılır?

  • Yere yan pozisyonda yat ve yerde olan kolunla başını destekle.
  • Ardından dizlerini karnına doğru çek. Artık harekete başlamaya hazırsın.
  • Üstteki bacağını dümdüz uzat ve kalçanı sıkarak yukarı doğru kaldır.
  • Belirli bir tekrar sayısından sonra hareketin etkisini artırmak için bacağın yukarıda dümdüz ve kasılıyken, parmak ucunla ufak daireler yapabilirsin.

Side lying one leg lift hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, kalçadaki kas gruplarının tamamını etkili bir şekilde çalıştırır.

Yukarıda saydığımız etkili kalça sıkılaştırma hareketlerinden en iyi verimi alabilmek için, her antrenman programında olduğu gibi protein alman gerektiğini unutmamalısın.

Eğer sen de yaptığın antrenmanlardan en iyi verimi alabilmek için kas kütleni artırmak istiyorsan bu ürünümüz ilgini çekebilir:
Ultimate Muscle Juice Revolution

Bu Yazılarımızda da İlgini Çekebilir:

Vücut Geliştirme
Kas Geliştirme
Fitness Programı
Kol Kası Geliştirme

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.