Kol İnceltme Hareketleri

Düzenli spor yapmamak, sağlıklı beslenmemek kol kaslarının sarkmasına sebep olabiliyor. Fakat, kol inceltme hareketleri ile kol sarkmasının önüne geçilebiliyor. Hem de bu hareketler evde; dumbell, mat, sandalye veya ağırlık sehpası ile yapabileceğin hareketlerden oluşuyor. “Kas yapmak istemiyorum ama kollarımın incelmesini istiyorum”, diyorsan bu hareketler tam da sana göre. Fakat, şunu unutmamanda fayda var; bu hareketlerde ağırlık, set ve tekrarın kollarının incelmesinde ve şişmesinde etkili olduğunu unutma. Bu yüzden az ağırlıklar ile çok tekrar yapman senin için daha faydalı olabilir. Eğer kesin sonuç istiyorsan, bir profesyonelin yardımına başvurabilirsin.

İşte sıkı kollara sahip olmak için etkili kol inceltme hareketleri.

Biceps Curl nasıl yapılır?

  • İki el ile birer dumbell tutularak bacaklar omuz genişliğinde açılmalıdır.
  • Kollar yanda olmalı, avuç içleri karşıya bakmalıdır.
  • Bu pozisyondayken iki el birlikte yukarı doğru kaldırılmalıdır.
  • Ve tekrardan başlangıç konumuna getirilmelidir.
  • Her set için 10 – 15 tekrar yapılabilir.

Chair Dip nasıl yapılır?

 

  • Eller yukarıdaki görselde olduğu gibi sandalyenin ucundan tutulmalıdır.
  • Rahat hareket edilecek şekilde vücut ile sandalye arasında boşluk bırakılmalıdır.
  • Bacaklar yanyana konumlandırılmalıdır.
  • Kalça aşağı doğru indirilerek dirsekler geriye doğru bükülmelidir.
  • Güç kollarda toplanılarak, bacaklardan destek almamaya özen gösterilmelidir.
  • Başlangıç konumuna dönülerek, hareket tekrar edilmelidir.
  • Her set için 10-15 tekrar yapılabilir.

Kick Back nasıl yapılır?

  • Sağ el ile bir dumbell tutulmalıdır.
  • Sol bacak ağırlık sehpasına koyulmalı, sağ ayak dik konumda olmalıdır.
  • Sol el ile sehpadan destek alınmalıdır.
  • Omurga düz bir şekilde, vücut 90 derecelik bir açıyla tutulmalıdır.
  • Kol, omurga hizasına çekilerek, geriye doğru bükülmeli ve aynı konuma getirilmelidir.
  • 10-15 tekrar yapıldıktan sonra diğer kola uygulanmalıdır.

Triceps Curl nasıl yapılır?

  • Sağ el ile dumbell tutularak başın arkasında konumlandırılmalıdır.
  • Dirseğin ucu yukarıya, arkası ise hafif bir şekilde sağ çapraza bakmalıdır.
  • Dumbell ense kökünden başlanarak, kol düz oluncaya kadar kaldırılmalıdır.
  • Ve tekrardan başlangıç konumuna getirilmelidir.
  • 10-15 tekrar yapıldıktan sonra diğer kol ile devam edilmelidir.

Low Hover nasıl yapılır?

 

  • Mat yere serilmelidir.
  • Şınav pozisyonu alarak eller omuz hizasında açılmalıdır.
  • Ağırlık parmak uçlarında olmak koşuluyla, bacaklar uzatılmalıdır.
  • Tıpkı şınav çeker gibi kollar itme çekme pozisyonunda olmalıdır.
  • Dirsekler geriye doğru bakmalıdır.
  • Karın kaslarını sıkarak zemine doğru kontrollü bir şekilde inilmelidir.
  • Yere tam değmeden 20-30 saniye boyunca beklenmelidir.
  • Ve hareket tekrar edilmelidir.

Triceps Strech nasıl yapılır?

  • Sağ kol, yukarı doğru kaldırılarak sol omuza bükülmelidir.
  • Dirsek sol el ile tutularak, sol omuza doğru hafifçe çekilmelidir.
  • 15-20 saniye boyunca bunu yaptıktan sonra diğer kola geçilmelidir.
Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder