Mutlaka Yapmanız Gereken Omuz Egzersizleri

Omuz kaslarını geliştirmek istiyorsan, bu yazımızda yer vereceğimiz omuz geliştirme hareketleri, senin için oldukça yararlı olacaktır. Güçlü omuz kasları, fit bir vücudun olmazsa olmazlarıdır. Ve omuz kasları vücuttaki en zor gelişen kas gruplarından biridir. Ancak hayalindeki omuzlara kavuşmak için düzenli olarak bu omuz egzersizlerini yaparsan, elbette hayalindeki görüntüye kavuşabilirsin. İşte geniş ve güçlü omuzlar için mutlaka yapman gereken omuz egzersizleri.

1-Front Press

Bu etkili omuz hareketi, omuz bölgesinde bulunan anterior ve medial deltoids, üst pectrolas, üst trapezius kaslarını ve tripceps (arka kol) kaslarını çalıştırır.

Front press nasıl yapılır?

Sırtın dik olacak şekilde otur ve barı göğsünde olacak hizada tut. Nefes al ve barı dik olarak başının üstüne doğru it. Bunu yaparken belini bükmemeye çalış. Barı kaldırdığında nefes ver. Dilersen bu hareketi ayakta da yapabilirsin

2-Back Press

Bu omuz hareketi; omzun orta kısmında bulunan kasları, üst trapez kaslarını ve serratus anrerior kaslarını çalıştırır. Ancak omuz kapsülünü zorlayabileceği için, sakatlanmamak adına dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Back press nasıl yapılır?

Sırtın dik olacak şekilde otur ve barı ensende olacak şekilde tut. Nefes al ve barı dik şekilde başının üstüne doğru it. Bunu yaparken sırtını dik tutmaya özen göster. Hareketi bitirdiğinde nefes ver.

3-Lateral Raises

Bu omuz hareketi; trapezius anterior head, deltoideus anterior part, deltoideus middle part kaslarını çalıştırır.

Lateral raises nasıl yapılır?

Ayaktayken iki eline de birer dumbell al ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kollarını yanlardan omuz hizasına kadar kaldır. Dumbell’ları kaldırırken nefes ver, indirdiğinde nefes al.

4-Bent Over Lateral Raises

Bu omuz hareketi, tüm omuz kaslarını çalıştırır ama özellikle arka kısımdaki omuz kaslarını çalıştıracaktır. Ayrıca hareketi yaparken kürek kemikleri iyice arkaya doğru çekilirse, orta trapez kası da çalışır.

Bent over lateral raises nasıl yapılır?

Dizlerin hafif bükülü olacak şekilde ayaklar açık olarak dur. Öne doğru belinden bükül, ancak sırtın dümdüz olsun. Dumbell’ları dirseklerin hafif bükülüyken nefes alarak yana doğru kaldır. Hareket bitince nefes ver.

5-One Arm Dumbell Rows

Bu omuz hareketi; lat kaslarını, teres majör, arka omuz trapez kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında biceps, brachialis, brachioradialis gibi kol kasları da aktif haldedir.

One arm dumbell rows nasıl yapılır?

Eline bir dumbell alarak sehpaya boştaki elini ve dizini daya. Sırtın dümdüz olsun ve hareket sırasında da sabit kalsın. Nefes al ve dumbellı mümkün olduğunca yukarı kaldır. Bunu yaparken dirseğini de mümkün olduğunda geriye doğru çek. Ayrıca hareket sırasında ön kolun vücudunun hemen yakınında olmalı. Hareket biterken nefes ver.

6-Dumbell Front Raises

Bu omuz hareketi, omzun önünde bulunan deltoidous anterior part, ortasında bulunan deltoidous middle part, arkasında bulunan deltoideus posterior part kaslarını çalıştırır. Ayrıca serratus anterioru da aktif hale getirir.

Dumbell front raises nasıl yapılır?

Her iki eline de üstten tutacağın şekilde çok ağır olmayan iki dumbell al. Beline yük binmemesi için dizlerini hafifçe bük ve ayaklarını omuz genişliğinde aç. Nefes alarak sırasıyla bir sağ, bir sol elini omuz hizasına kadar kaldır. Kollarını aşağıya indirirken yavaş olmaya özen göster.

Enerji arttıran, kas ağrılarının hafiflemesini sağlayan, kas yerine yağ yakmayı sağlayan şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Nutrition Bcaa Powder Watermelon 457 Gr

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder