Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

 

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, doğal olarak güzel ve kaslı bir vücuda sahip olmak için antrenman yaparlar. Ve tabii ki izledikleri antrenman programında, vücutlarının ihtiyacı olan bölgeleri geliştirmeye özen gösterirler. İşte omuz kası geliştirme, vücut geliştirme sporu yapan hemen herkesin ilk hedeflerinden biridir. Çünkü güçlü omuz kasları, vücudu hem çok hacimli gösterir hem de gerçek anlamda güçlendirir. Eğer senin de omuz kası yapma gibi bir hedefin varsa, yazımızda yer vereceğimiz omuz genişletme hareketleri, hedefine ulaşmanda sana yardımcı olabilir. İşte en etkili omuz kası geliştirme hareketleri.

Omuz kası geliştirme: V- push up

Push up; yani şınav hareketi birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmaktadır. Bunlardan biri omuz kaslarıdır. Ancak hareketi biraz daha omuza yönlendirmek ve omuz kaslarını daha izole bir şekilde çalıştırmak için push up hareketinin bu uyarlamasını yapmak daha etkili olacaktır. Peki, v- push up hareketi nasıl yapılır?

  • Şınav pozisyonu alınarak kalça yukarı kaldırılır.
  • Vücudun ağırlık merkezi, baş kısmına yakınlaştırılarak şınav hareketi yapılır.

V- push up hangi kasları çalıştırır? Bu hareket de tıpkı şınav hareketi gibi göğüs kasları, triceps ve omuz kaslarını aktif hale getirir.

Omuz kası geliştirme: Dumbell Front Raises

Bu hareket, ön ve yan omuz kaslarını geliştirmek için idealdir. Peki, dumbell front raises nasıl yapılır?

  • Ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
  • Dumbell'ları eline al ve derin bir nefes aldıktan sonra avuç içlerin yere bakacak şekilde sırasıyla kaldırmaya başla.
  • Bunu yaparken bileklerini bükmemen ve dumbell'ları kaldırırken nefes vermen gerektiğini unutma.

Dumbell front raises hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, ön omuz, orta omuz ve arka omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Bunun yanı sıra üst göğüs kası ve göğüs kasının altında bulunan boksör kasını da aktif hale getirir.

Omuz kası geliştirme: Front Press

Bu hareket, ön ve yan omuz kaslarını; bunun yanı sıra kol kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Peki, front press nasıl yapılır?

  • Sırtın dik olacak şekilde otur.
  • Ellerin omuz genişliğinden biraz açık olsun ve halteri içten kavra.
  • Karnını sık ve nefes alarak barı göğsüne indir.
  • Bu sırada nefes ver ve biraz bekle.
  • Ardından nefes al ve nefes verirken halteri, belini bükmeden baş hizanı geçecek şekilde yukarı kaldır.

Front press hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, ön omuz, orta omuz, arka omuz; bunların yanı sıra orta sırt, alt sırt kaslarını etkili şekilde çalıştırır.

Omuz kası geliştirme: Lateral Raises

Bu hareket, omzunun boyna bağlantısı olan trapez kaslarını, ön ve orta omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Peki, lateral raises nasıl yapılır?

  • Ayaktayken ayakların omuz genişliğinde açık olsun.
  • İki eline de dumbell al ve derin bir nefes al.
  • Nefes verirken kollarını yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.
  • Kollarını kontrollü bir şekilde indir ve hareketi tekrarla.

Lateral raises hareketi hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, trapez, ön ve orta omuz kaslarını çalıştırır. Eğer oturarak yapılırsa, göğüsle sırtın bağlantı kısmında bulunan kas grubu da aktif hale gelir.

Omuz kası geliştirme

Omuz kası geliştirme: Low Pulley Bent Over Lateral Raises

Bu hareket, arka omuz ve ön omuz kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Eğer hareketin sonuna doğru kürek kemikleri sıkıştırılırsa, trapez kası da aktif hale gelir. Peki, low pulley bent over lateral raises nasıl yapılır?

  • Dizler hafif bükülü ve ayaklar açık olacak şekilde dur.
  • Sırtın düz, kolların aşağıda serbest olsun ve öne doğru eğil.
  • Kabloları çapraz şekilde iki elinle tut.
  • Nefes al ve kollarını omuz seviyesinin biraz üstüne çıkacak şekilde yanlara kaldır.
  • Hareket bitince nefes ver ve hareketi tekrarla.

Low pulley bent over lateral raises hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, arka omuz olarak bilinen infraspinatus, teres minor, teres major kaslarını ve ön omuz olarak bilinen deltoideus posterior part ve deltoideus middle part kaslarını çalıştırır.

Yukarıda omuz kası yapma ve omuz kası geliştirme için sana etkili şekilde yardımcı olacak 5 omuz hareketine yer verdik. Elbette kas gelişimini desteklemek için protein tüketmenin şart olduğunu da unutmamalısın.

Eğer sen de vücut geliştirme hedeflerine ve hayallerine daha kısa sürede sağlıklı bir şekilde ulaşmak istiyorsan bu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Amino 2002 330 Tablet

Bu Yazılarımız da ilginizi çekebilir:

Kreatin Nedir?
Kilo Almanın Yolları
Sağlıklı Yaşam için Neler Yapmalıyız?
Kol Kası Geliştirme

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.