Sırt Kası Geliştirme

 

Sırt Kası Geliştirme

Sırt kası geliştirme, sadece vücut geliştirme ile ilgilenenler için değil fit bir vücuda sahip olmak için spor yapanlar tüm sporcular için önemlidir. Çünkü sırt kası, vücuda fit bir görüntü kazandıran kas gruplarının başında gelir. Peki, sırt kası nasıl yapılır ve sırt kası geliştirme hareketleri nelerdir?

Sırt kası, çalıştırılması zor olsa da oldukça güçlü bir kas grubudur. Ve sırt kaslarını çalıştıran çeşitli sırt kası egzersizleri vardır. Tüm sırt kası egzersizleri, sırtta bulunan kas gruplarının tamamını çalıştırmaz. Bu yüzden sırtımızda bulunan farklı kas gruplarını çalıştırmak için harekette çeşitliliğe gidilmeli ve her birinin gelişimi için farklı egzersizler yapılmalıdır.

Sırt kası nasıl yapılır?

 

Sırt kası yapmanın yolu, elbette ki düzenli olarak antrenman yapmaktan geçer. Ancak tüm kasların gelişiminde olduğu gibi sırt kaslarının gelişimi için de sporun yanına dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı eklemek gerekmektedir. Yüksek proteinli beslenmek ve bunu yaparken de vücuttaki yağ oranını azaltmak, sırt kaslarının kısa sürede belirginleşmesini sağlayacaktır.

Eğer sen de sağlıklı şekilde kilo vermek, kas kütleni arttırmak ve hayallerindeki vücuda kavuşmak istiyorsan, içerisinde yağ, şeker ve karbonhidrat bulundurmayan bu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Iso Cool Protein 2270 Gr

Karın Kası için Diyet Önemli

Sırt kası geliştirme hareketleri

 

Sırt kası konusunun vücut geliştirmedeki önemini açıkladıktan ve sırt kası nasıl yapılır sorusunu yanıtladıktan sonra, dilersen bir de sırt kası egzersizleri konusunu ele alalım. İşte sırt kaslarını belirginleştirmek ve güçlü bir sırt için yapabileceğin bazı sırt kası egzersizleri.

Sırt Kası Egzersizleri: Back Extension

Back extension hareketi, alt sırt bölgesindeki kasları etkili şekilde çalıştırır.

  • Sehpaya yüzüstü uzanmalısın.
  • Ayak bileklerini destekleyicilere yerleştirmelisin ve üst baldırın minderin üzerinde olmalı.
  • Baldırını kasarak vücudunu yere paralel olana kadar yukarı kaldırmalısın.
  • Sakatlanmamak için hareketi yaparken karın kaslarını sıkmalı ve hareketi de yavaşça yapmalısın.
  • Ayrıca kalkma açına dikkat etmelisin, ne çok fazla ne de çok az olmalı.

Sırt Kası Egzersizleri: Wide Grip Pull Up

Buna klasik barfiks hareketi de denilebilir. Bu hareket sırtınızın orta bölgesindeki kasları çalıştırır ve hızlı bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.

  • Hareket için asılacak olduğun barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olmalıdır.
  • Barı bir omuz genişliğinden daha açık şekilde tutmalısın.
  • Bara asıldığında ise kendini kollarınla değil sırtınla yukarı çekmelisin.
  • Bunu yaparken nefes kontrollerini de dikkate almalısın, kendini yukarı çekmek için enerji harcadığın sırada nefes vermeye özen göstermelisin.
  • Hareket sırasında vücudunun minimum oranda sallanması için çaba göstererek hareketin etkisini arttırmalısın.

Sırt Kası Egzersizleri: Seated Row

Bu popüler sırt hareketi, üst sırt yani trapezius, sırt genişliği yani latissimus dorsi kasları ile orta sırt kaslarını çalıştırır.

  • Hareket için yüzün makineye dönük oturmalısın.
  • Ayaklarını destekleyicilere yerleştirmeli ve el tutamacını kavramalısın.
  • Nefes alarak tutamacı göğüs kafesinin altına kadar çekmelisin. Bu sırada sırtın geriye doğru gergin pozisyonda olmalı.
  • Dirseklerini ise olabildiğince geriye çekmelisin.
  • Ardından başlangıç pozisyonuna dönmeli ve nefes vermelisin.

Sırt Kası Egzersizleri: Lat Pulldown

Bu hareket sırt bölgesindeki birçok kası aynı anda çalıştırır.

  • Hareket için yüzün makineye dönük dizlerin minderin altında olacak şekilde oturmalısın.
  • Barı geniş tutuşta kavramalı, nefes almalı ve barı göğüs hizanın altına kadar çekmelisin.
  • Belinizi hafifçe çukurlaştırırak dirseklerini geriye doğru atmalısın.
  • Hareket bitiminde nefes vermelisin.

Sırt Kası Egzersizleri: Lying T Bar Row

Bu etkili hareket daha çok latları yani kanat bölgesini çalıştırır.

  • Hareket için T-bar platformuna yaslanmalısın.
  • Dizlerin hafif bükülü, sırtın düz ve gergin olmalı ve bu durumdayken barı üstten kavramalısın.
  • Nefes almalı ve barı göğüs seviyesine kadar çekmelisin.
  • Barı bırakırken ise nefes vermelisin.

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.