Spordan Önce Mutlaka Yapılması Gereken Esneme Hareketleri

Birçoğumuz bunu yeteri kadar önemsemesek de, spordan önce esneme hareketleri yapmak, çok önemlidir. Nerede spor yaparsak yapalım, sakatlanmaların önüne geçmek için, hareket etmeden önce mutlaka vücut ısımızı artırmamız gerekir.

Esneme hareketleri, bir yandan esnekliği ve performansı artırırken; diğer yandan da omurga ve eklemlerdeki yükü azaltır. Kas sakatlıklarının iyileşmesini ve kasların daha hızlı gelişmesini sağlar. Tüm bunlardan daha önemlisi ise, olası kas sakatlıklarını engellemesidir. Bu sebeple spordan önce ve sonra yapılması gereken esneme hareketleri kesinlikle ihmal edilmemelidir.

Bizim bu yazımızda ele alacağımız konu, spordan önce mutlaka yapılması gereken esneme hareketleri. Aşağıda detaylıca anlatacağımız esneme hareketlerine zaman ayırman, beden sağlığın açısından senin yararına olacaktır…

Boyun Esnemesi: Başını sırasıyla; öne, arkaya, sağa ve sola doğru eğ. Bunu yaparken başını döndürmemeye dikkat et. Farklı bir yöne eğmeden önce mutlaka merkeze dönmeli, daha sonra yön değiştirmelisin.

Omuz Esnemesi: Esneteceğin taraftaki kolunu, diğer kolunun yardımıyla göğsüne yaklaştır. Bunu yaparken omzunuzdaki gerilmeyi hisset.

Sırt Esnemesi: Parmaklarını birbirine geçirerek, kollarını öne doğru uzat. Ellerini öne doğru itip sırtını da geriye doğru çekerek sırt kaslarının gerildiğini hisset.

Gövde Lateral(Yan) Esnetmesi: Düz bir zemin üzerinde dik durarak ayaklarını omuz genişliğinde aç. Dizlerini hafifçe bük ve bir elini başının üzerinden paralel bir şekilde kaldır. O yöne doğru esneyerek gövdene doğru bükül. Gövdenin yan kısmında bulunan kasların gerildiğini hisset. Aynı adımları gövdenin diğer tarafı için de uygula.

Ön Bacak Esnemesi: Ayaktayken bir bacağını geriye doğru bük ve ayağını kalçana doğru çek. Bacağının önünde bulunan kas grubu “quadriceps“inin gerildiğini hisset.

Arka Bacak Esnemesi:Arka bacağındaki kasların, hamstringve calves olmak üzere ikiye ayrılır.

Calves’lerini (arka alt bacak) esnetmek için, dizlerini tamamen düzleştirerek ayak parmaklarını kendine doğru çek. Arka bacağının alt kısmının gerildiğini hisset.

Hamstring’lerini (arka üst bacak) esnetmek için, yerde otururken bir bacağını öne doğru uzat ve ayak parmaklarını tut. Gövdenle uzattığın ayağına doğru eğil. Arka bacağının tümüyle gerildiğini hisset.

İç Bacak Esnetmesi: Yere otur ve ayak tabanlarını birbirine bakacak şekilde birleştir. Dizlerini küçük küçük yere değdirmeye çalış.

Tüm bu esneme hareketlerini yaparken, kaslarını zorlandığı noktada 15 saniye kadar bekletmeye özen göster. Bunu yaparken de derin nefesler alarak, kaslarının rahatlamasını ve gerginliğinin azalmasını sağlayabilirsin.  Esneme hareketleri sırasında, bir parça acı duyman normal; ancak kaslarını bir batma hissi yaşayacak kadar da zorlamamalısın.

Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder