Spordan Sonra Hamlamamak İçin Yapılması Gerekenler

O altın sözlerle yazımıza başlayalım: “No pain, no gain!” yani “Acı yoksa, gelişme yok!”. Evet bizi geliştiren acıların her zaman tatlı bir yanı oluyor; fakat hamlık ağrıları için aynısını söyleyemeyeceğiz.  Spora yeni başlayanlar veya uzun bir ara verdikten sonra tekrardan başlayanlarda görülen hamlık ağrıları için dikkat edilmesi gerekenler bu yazımızda…

Hamlık nedir?

Kaslar antrenman sırasında fiziksel bir şekilde baskıya uğrar. Baskıya uğrayan kaslar bir tepki olarak ağrımaya başlar. Yani bu ağrı, kaslar büyümek istedikleri için verdiği bir tepkidir. Bu tepki esnasında mikro düzeyde kaslar yırtılır ve tekrardan yapılanırlar. Hamlık ağrılarına DOMS(Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı) da denir. Uzun süre spor yapmamak veya yeni spora başlamak hamlığın başlıca nedenlerindendir.  Burada önemli olan hamlık yaşanmaya başlandığı zaman bir sakatlanma olduğunu düşünülerek sporu bırakmamaktır. 1-2 hafta içerisinde vücut uyum sağlayarak hamlık ağrıları geçmeye başlar.

Hamlık çeşitleri nelerdir?

Hamlık çeşitlerini üç ana grupta toplayabiliriz:

  • Egzersiz esnasında ve bitiminde
  • Antrenmanı takip eden 24-72 saat aralığında
  • Kramplarla beraber olan hamlıklar ile

Hamlık hangi durumlarda görülür?

  • Isınma yapmadan antrenmana başlandığında ve bitirildiğinde
  • Laktik asitin dağılmasında önemli rolü olan set araları pas geçildiğinde
  • Antrenman esnasında yeterince nefes alınmadığında
  • Spora yeni başlandığında
  • Normal seviyenin çok üstünde bir antrenman uygulandığında
  • Bir profesyonele danışmadan antrenman programı değiştirildiğinde
  • Spora uzun bir ara verip tekrardan başlandığında

Hamlık yaşamamak için ne yapılmalıdır?

Hamlamayı önlemek için antrenman soğuma hareketleri ile bitirilmelidir. Ya da küçük egzersizler ve hafif aerobik hareketler eşliğinde de bitirilebilir.

Spor salonundan çıkmadan 5 dakika önce soğuma egzersizleri yapmak, kaslara “antrenman bitti” demenin farklı bir şeklidir. Bu şekilde kaslarında hamlama, sakatlanma gibi riskleri en aza indirmiş olursun. Eğer bunu da yapamıyorsan kalp ritmin normale dönünceye kadar salonun içinde yürüyebilirsin.  Bunun dışında:

  • Fiziki yapıya uygun bir antrenman programı seçilmelidir
  • Kaslar esnetmeden spora başlamamalı ve bitirilmemelidir
  • Kas ağrısının önüne geçmek için alkolden uzak durulmalıdır.
  • Hasar gören kasların hızlı bir şekilde onarılması için protein ağırlıklı beslenilmelidir
  • Antrenmanda herhangi bir değişiklik yapılacaksa mutlaka hocalara danışılmalıdır
  • Spordan sonra ılık duş alınmalıdır
  • Antrenman rutininde ani değişiklikler yapılmamalı, her hafta yoğunluk ve sürede %10 oranında artış amaçlanmalıdır

Eğer hamlık yaşandıysa ne yapılmalıdır?

  • Hamlık sürecinde kan dolaşımını ile onarımı hızlandırmak için yürüyüş yapılabilir veya bisiklet sürülebilir
  • Hamlık süresince bol bol su içilmelidir
  • Doktor kontrolünde kas gevşetici kullanabilir
  • Laktik asiti dağıtmak için profesyonellerin yardımı alınarak masaj yaptırabilir
  • Eğer hamlık yaşandıysa zorlayıcı olmayan hafif antrenmanlar laktik asitin dağılmasına yardımcı olur
  • Hamlık yaşanan yerlere buz veya soğuk bir şey tutulabilir
  • Uyumak kas ağrılarının iyileşmesini hızlandırır. Bu en faydalı yöntemlerdendir
  • Ağrı olan bölgeye sıcak havlu veya sıcak su torbası uygulanabilir. Bu sayede kasların gevşer
  • Sıcak duş almak süreci hızlandırmaya yardımcı olur
  • Kan akışını hızlandıran ve hücreleri besleyen özelliği ile tuz banyosu yapılabilir
Smiley face
KULLANICI YORUMLARI
Görüşleriniz İletilmiştir, onaylandıktan sonra yayınlanacaktır.
Gönder