Triseps – Arka Kol Hareketleri

Triseps - Arka Kol Hareketleri

Triseps (triceps) yani arka kol toplamda üç parçadan oluşan bir kas grubudur. Birçok sporcu antrenmanlarında biceps’e daha fazla önem vererek trisepsin gücünü unutur. Triseps (triceps) yani arka kol biceps’e oranla çok daha büyüktür, çok daha fazla gelişim gösterir ve kolun daha şekilli görünmesini sağlar. Arka kol hareketleri dumbell ile de yapılabilir. İşte bazılarını evde dumbell ile basitçe, bazılarını da spor salonunda etkili bir şekilde uygulayabileceğiniz arka kol hareketleri.

Not: Antrenman programı için mutlaka bir profesyonele danışın.

Arka Kol Hareketleri: Seated EZ Bar Triceps Extension

  • Bir sehpaya oturulur.
  • Avuç içi karşıya bakacak şekilde bar kavranır ve baş arkasına konumlandırılır.
  • Nefes alınır ve nefes vererek yukarı kaldırılır.
  • Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

Arka Kol Hareketleri: Reverse Triceps Pushdowns

  • Bacaklar omuz genişliğinde açılır, avuç içi yukarı bacak şekilde demir tutulur.
  • Nefes alınır ve nefes verilerek demir aşağı doğru itilir.
  • Başlangıç pozisyonuna dönülürken nefes alınır.

Arka Kol Hareketleri: Dumbell Triceps Extension

  • Sırt üstü sehpaya uzanılarak iki dambıl alınır.
  • Dambıllar yukarıda tutulur.
  • Nefes alarak kollar bükülür.
  • Nefes vererek kollar gergin hale getirilir.

Arka Kol Geliştirme Hareketleri

Arka Kol Hareketleri: Triceps Dips

  • İki sehpa bacak boyu yakınlığında paralel olarak konumlandırılır.
  • Yüz ikinci sehpaya bakacak şekilde avuç içleri birinci sehpanın yanlarına yerleştirilir.
  • Ayaklar ise ikinci sehpaya yerleştirilir.
  • Bu adımlar ile birlikte 90 derecelik bir açı oluşturulur.
  • Nefes alınır ve kollar geriye doğru bükülür.
  • Kollar tekrardan gerdirilerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu esnada nefes verilir.

Arka Kol Hareketleri: Triceps Kickbacks

  • Dambıllar ele alınır ve dizler hafif bir şekilde bükülür.
  • Öne doğru çok az bir şekilde eğilinir. Bu esnada sırt ve bel düz bir eksen yaratmalıdır.
  • Nefes alınır ve kollar geriye doğru gerdilir.
  • Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alınır.

Arka Kol Hareketleri: Triceps Pushdowns

  • Bacaklar omuz genişliğinde açılır, avuç içi aşağı bacak şekilde demir tutulur.
  • Nefes alınır ve nefes verilerek demir aşağı doğru itilir.
  • Başlangıç pozisyonuna dönülürken nefes alınır.

Arka Kol Hareketleri: Seated Dumbell Triceps Extension

  • Bir sehpaya oturulur.
  • Tek dambıl iki el ile tutulur ve baş gerisinden tutulur.
  • Nefes alınır ve nefes vererek kollar tam gergin durumda yukarı doğru kaldırılır.
  • Nefes vererek aşağı indirilir.

Arka kol antrenmanlarında fiziksel performansına fayda sağlayacak şu ürünümüz ilgini çekebilir: Ultimate Creatine Monohydrate 300 Gr

KALİTELİ PROTEİN TOZU ÜRÜNLERİ Mİ ARIYORSUNUZ?

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu kullanmak, kas dokusunu korumak ve yenilemek için oldukça önemlidir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar, deforme olan kaslarını yenilemek için protein tozu kullanmaktadırlar. Türkiye’de de son zamanlarda vücut geliştirme sporu yapanlar arasında benimsenen bu ek besinlerde, seçenek oldukça fazla artmıştır. Bu da akabinde; en uygun protein tozu, en ucuz protein tozu ihtiyacını doğurmuştur. Fakat protein tozu, sadece fiyatına bakarak alınmamalıdır. Peki, protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?Herkesin spor yapmaya başlarken bir amacı vardır. Kimisi kilo almak, kimisi kilo vermek, kimisi de kas kütlesini büyütmek ister. Ve bu amaçların ve hedeflerin sonu yoktur. Bu hedefler doğrultusunda ilerlerken emin adımlarla yürümemize yardımcı olacak yol arkadaşları ararız. Konu spor yapmak, kas kütlesi büyütmek vs. olunca, bu yol arkadaşlarımız protein tozlarıdır. Fakat hedefimiz için bu yol arkadaşlarının uygun olup olmadığı bilinmelidir. Yani sadece fiyatına bakarak protein tozu alınmamalıdır. Ürünlerin içeriği titizlikle incelenmelidir. Çünkü ürünün içeriğindeki bir faktör bizim gizli düşmanımız olabilir. Bu yüzden protein tozu çeşitleri, protein tozu fiyatlarının neleri etkilediği, protein tozu alırken dikkat edilecekler iyi bilinmelidir.

Protein tozu fiyatını ne etkiler? En uygun protein tozları ve en ucuz protein tozlarının başına neden “en” geliyor, protein tozlarının fiyatlarını neler etkiliyor bakalım:

  • İçeriğindeki ham maddenin kalitesi
  • Ürün miktarı
  • İthal veya yerli olması
  • Markanın kendisi
  • Üretim yeri
  • İçeriğindeki vitamin ve mineraller
  • Protein tozu çeşidi

Protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler:

Amaca yönelik protein tozu almanın ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. İşte protein tozu alırken dikkat edilmesi gerekenler: 

  • İçeriğindeki maddelerin oranlarına
  • Özellikle protein oranına
  • Kaç servis çıkacağına
  • Servis başına maliyete

Protein tozu çeşitleri nelerdir?

Amaçlar doğrultusunda protein tozu çeşitleri çok iyi bilinmelidir. “Protein tozu çeşitleri nelerdir?” sorusunun cevabı şu şekilde verilebilir:

Whey protein tozu

Sporcular arasında en fazla tercih edilen protein tozu çeşitlerinden bir tanesi Whey protein tozudur. Whey protein tozu, vücut tarafından hızlıca emilen, yağ oranı az ve peynir altı suyundan yapılan bir protein tozu çeşididir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özellik, vücut tarafından emiliminin hızlı gerçekleşmesidir. Bu sayede kaslar hızlı bir şekilde beslenmektedir. Whey protein, kas yıkımları için birebirdir.

Kazein protein tozu

İngilizcesi Casein olan ve Türkçe'de Kazein olarak bilinen bu protein tozu,  vücutta yavaş emilmesi ile diğerlerinden ayrılır. Yani sindirimi oldukça zordur. Kasları uzun süreli beslediği gibi uyumadan önce, spordan saatler geçtikten sonra, spordan hemen önce ve sonra kullanılması uygundur.

Kompleks protein tozu

Kompleks olarak bilinen proteinler, içeriğinde biraz Whey, biraz Kazein barındırırlar. İki protein çeşidinin bir arada olması, kas gelişimine pozitif yönde etki eder. Bu yüzden Whey protein ve Kazein proteinin özelliklerini bir arada barındırır. Yani spordan önce de içilebilir, saatler sonra da.

Protein tozu faydaları nelerdir?

“Protein tozu ne işe yarar?” sorusunun cevabını şu şekilde verebiliriz:

  • Kasların hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.
  • Kaybedilen enerjiyi telafi eder.
  • Günlük protein ihtiyacını kaliteli ve sağlıklı bir şekilde karşılar.
  • Antrenmanda yüksek performans göstermeye yardımcı olur.